コッペパン大好きマンブログ

インプットマンがアウトプットマンになるためのブログ

ダイエットの成功は目標設定が命

f:id:pokopokopokotarou:20191025214933p:plain

ダイエットを成功へ導くのは目標設定です

頑張って食事制限をしても、すぐにリバウンドしてしまう・・・

ダイエッターあるあるの言葉ですよね。

私もダイエットは何度も何度も失敗したことがあります。

ダイエットを失敗する人の共通点が目標設定を間違えていることです。

よく広告やyoutubeなどで1ヶ月で10キロ痩せました!などとありますが、体から内臓でも抜け落ちたの・・・?という風に思ってしまいます。

もちろん体重によりけりな部分はありますが、体重が60キロや50キロの人が急にそこまで痩せるのは無理があります。

諸説ありますが、人間が1ヶ月で痩せて良いのは今の体重からマイナス5%と言われています。

例えば50キロの人であれば50キロー5%=2.5キロです。

なので、その人が1ヶ月に落としていいのは2.5キロになります。

この減量計算に合わせて、BMIとLBM(除脂肪体重)を決めていきましょう。

 

目標体重の考え方

目標体重を設定する場合の鍵は体脂肪の量になります。

体を構築する体脂肪を覗いた筋肉・内臓・骨や水分などの総量を除脂肪体重=LBM(Lean Body Mass)と言います。

LBMの計算方法は体重と体脂肪を使って計算するので、まずは自分の体の体重と体脂肪を把握することが大切です。

例えば身長160センチで体重が60キロ、体脂肪率が30%をあげるとすれば、60kg-(60×0.30)=42kgとなります。

有効で正しいダイエットを実現するためには、まず体脂肪率とLBMから標準体重体重を逆算すると一緒にBMIをチェックして無理のない目標体重を設定しましょう。

例に出している160センチで体重が60キロの場合の現在のBMIを出す計算は60キロ(体重)➗1.6(身長)➗1.6(身長)=23になります。

目標体脂肪率を30歳の標準体脂肪率を範囲内を28%に設定すると目標体重⇨42キロ(現LBM)➗(1-0.28)=58キロになります。

この時のBMI計算は58キロ➗1.6➗1.6=22です。BMIの標準値は18.5〜25未満となっています。

女性がパッと見て、細い!羨ましい!など憧れる美容体重は18.5と言われています。

例に出すと18.5(BMI)×1.6(身長)×1.6(身長)=47.3キロになるので、美容体重を目指すのであれば47.3キロです。

この例の人の体重が60キロだとすると目標体重が47.3キロなので減らしたい体重は12.7キロになります。

1ヶ月に-5%体重を減らせるとすると、1ヶ月目で60キロ-5%=57キロ・2ヶ月目で57-5%=54キロで3ヶ月目で54-5%=51キロで4ヶ月目で51-5%=48キロとなります。

目標の47キロまで減らすのに4ヶ月〜5ヶ月で設定することができます。

 

リバウンドしないために目標期間を長くする

ダイエットで失敗しないためには痩せる期間とリバウンドしないための期間で考えることです。

上記の痩せる期間で約4ヶ月から5ヶ月かかるのであれば、リバンドしないための期間としてさらに同じ期間が重要。

なので、合計で8ヶ月から10ヶ月かかる計算になります。

その期間はダイエット中にしたことと同じことを続ける必要があります。

リバウンドしてしまう理由は脳が痩せた状態を覚える前に、元の状態に戻してしまうことによって、太った状態が正常だと認識してしまい元に戻す力が働くからです。

本当にダイエットを成功させたいのであれば、このリバウンドしないための期間まで頑張りましょう。

ダイエットは基本的に続けられることをすることが最大のポイントです。

無理をしない範囲でしっかりと時間をかけて行っていきましょう。